정적 스트레칭 vs 동적 스트레칭 / 스트레칭의 종류 / 운동 시 어떤 스트레칭을 하는 것이 좋을까?

 

정적 스트레칭

 

 

스트레칭은 운동 수행능력을 향상 시켜줄 뿐만 아니라

일상에서도 근골격계 손상을 예방시켜준다. 

 

 

 

스트레칭에는 다양한 종류가 있다.

대표적으로 정적 스트레칭과 동적 스트레칭으로 나눌 수 있다. 

 

 

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정적 스트레칭이란?

특정 근육을 타겟하여 움직임 없이 한 자세를 유지하는 운동 

가장 일반적인 스트레칭 방법

에너지 소비량이 적고 통증이 거의 없다. 

근육의 이완과 회복을 도울 수 있으므로 운동이 끝난 후 실시하는 것이 좋다. 

 

 

 

 

동적 스트레칭이란?

운동이나 스포츠와 비슷한 형태이다. 

시행하려는 운동과 유사한 동작이라고 볼 수 있다. 

반동을 주지 않는다. 

운동 중 부상을 예방할 수 있다. 

체온이 상승하고 혈액순환을 돕는다. 

 

 

 

 

위의 내용을 바탕으로

운동 전 동적 스트레칭을 시행하고

운동 후 정적 스트레칭을 시행하는 것이 좋다. 

 

 

 

 

스트레칭의 일반적 주의사항

1. 긴장을 푼다.
가볍게 뛰어서 몸을 따뜻하게 한 다음 스트레칭을 한다. 스트레칭은 관절의 결합 조직에 직접적으로 스트레스를 주고, 근육을 최대한 늘어나게 만드는 운동이기 때문에 근육이 충분히 풀어지지 않은 상태에서 갑자기 자극을 가하면 무리가 되고 관절에 손상을 입을 수 있다.

2. 반동을 쓰지 말고 천천히 움직인다.
동적인 스트레칭이라는 방법이 있긴 하지만, 일반적인 스트레칭은 반동을 사용하지 않는다. 반동을 주면 근육이 심하게 경직될 수 있고, 관절의 인대를 손상시킬 위험성이 높아지기 때문에 특별한 목적이 없는 한, 반동은 피하는 것이 좋다.

3. 호흡을 유지한다.
호흡은 모든 운동에 걸쳐서 강조된다. 스트레칭 동작을 천천히 수행하고, 근육이 최대로 늘어난 순간에 숨을 내쉬면서 근육의 긴장을 풀어주고 이완되도록 한다.

4. 적당한 자극을 유지한다.
유연성의 향상을 위해서는 자신의 현재 수준 이상으로 스트레칭을 해야 하지만 약간의 불편한 느낌을 주는 정도는 문제되지 않으나 고통스러울 정도가 되어서는 안 된다.

5. 옆 사람과 경쟁하지 않는다.
운동 시 타인과의 비교나 경쟁이 때로는 긍정적인 효과를 주기도 한다. 그러나 운동수행 능력이 상이한 타인과 비교하게 되면 무리한 자세나 태도를 유발하기 때문에 자신의 페이스에 맞추어 스트레칭을 하는 것이 좋다.

6. 매일 그리고 될 수 있으면 자주 한다.
스트레칭은 다른 운동과 마찬가지로 매일 실시하는 것이 이상적이다. 그렇지 못할 경우 최소 1주에 3~4일 정도 수행하는 것이 좋으며, 시간이 날 때면 언제, 어디서나 실시하도록 한다.

7. 전체적으로 스트레칭을 한다.
자신에게 필요한 부위의 스트레칭에 집중할 수 있지만, 유연성의 전체적인 조화가 중요하기 때문에 몸의 각 부위별로 고르게 스트레칭 하는 것이 좋다.

8. 쉬운 동작부터 시작한다.
스트레칭 운동도 점진적 향상이 가능하도록 프로그램에 따라 근육에 부담이 되지 않는 쉬운 동작부터 자신에게 맞는 스트레칭을 하는 것이 좋다.

9. 스트레칭의 후유증은 하루를 넘기지 않아야 한다.
스트레칭을 한 후 며칠을 고생할 정도였다면 무리했다고 볼 수 있다. 적절한 동작이었는지, 무리한 가동범위를 쓰지 않았는지 점검해 보아야 한다.

10. 각 스트레칭마다 조용히 초를 센다.
동작마다 초를 세는 것은 적당한 긴장을 충분히 오랫동안 유지하도록 도와준다.

[네이버 지식백과] 스트레칭의 효과와 주의사항 (운동가이드, 국민체육진흥공단 체육과학연구원, 선상규, 송영규)