걸어야 하는 이유 / 바르게 걷는 법 / 걷기 방법 / 걷기 운동의 효과 / 걷기종류

 

 

 

따로 운동 할 시간을 내기 어려운 현대인들이 쉽게 접근 할 수 있으며 

 

별 다른 노력 없이 지금 당장이라도 가능한 것이 바로 [걷기]이다.

 

 

 

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우리는 왜 걷기를 해야하는 것일까? 

 

 

 

걸음으로써 우리는 심장, 혈관 등 순환기능과 기관지나 폐와 같은 호흡기능의 효율성을 향상시킬 수 있다. 

 

또한, 기초대사량 증가, 유연성 향상, 당뇨병 및 고혈압 예방에도 효과가 있다. 

 

 

 

걷기운동의 효과 

 

우울증 : 기분전환, 스트레스해소

심장 : 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춤

폐 : 폐활량 증가

골다공증 : 근육과 뼈를 강화

체중 : 하루 30분 이상 걸을 경우 체지방분해

당뇨 : 속보로 일정시간 걸을 경우 혈당을 낮추는데 효과적

관절염 : 관절부위 근육 강화

 

 

 

 

 

바르게 걷는 법?

 

시선:  10M 전방을 바라본다. 

 

호흡 : 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉰다.

 

몸 : 곧게 세워 가슴은 들고 복부는 납작하게 한다.

 

팔 : 앞뒤로 자연스럽게 흔든다.

 

다리 : 십일자로 걸어야 하며 무릎 사이가 스치는 느낌으로 걷는다.

 

체중 :뒤꿈치를 시작으로 발바닥, 발가락 순으로 이동시킨다. 

 

 

 

 

 

 

적정 보폭 및 강도 

 

 보폭 : 키 -100cm

완보 or 산보 : 신장의 37%

속보 : 신장의 45%

급보 이상 : 신장의 50%

 

 

 

걷는 속도에 따른 분류

완보
걷기의 처음단계. 즉 신체의 처음 이동단계이다. 워킹의 바른자세를 취하기 위하여 기초 연습단계에서 준비운동으로 실시하거나, 환자 혹은 사고자의 재활치료를 목적으로 주로 사용되고 있다. 운동강도 20~40%로서 분속 50~60m의 속도로 시간당 3~3.5km을 이동하며, 보폭이 짧고 매분 소비하는 칼로리도 2.0kcal을 초과하지 않는다.산보
사람들이 일상생활에서 보통 걷는 걸음방법이다. 운동강도 40~60%, 분속 60~70m 내로 시간당 3.5~4km을 이동하며, 매분 소비하는 칼로리는 3.0kcal 정도가 된다.
속보
걷는 걸음의 방법은 변함이 없으나, 손이 자연스럽게 활기차고 빠르게 움직인다. 운동강도가 50~70% 정도로 높고, 분속 80~90m의 속도로 시간당 5~5.5km을 이동하며, 매분 소비하는 칼로리는 3.5kcal 이상이 된다.
급보
워킹의 기술적 요소가 필요하며, 발의 디딤각도가 직선상에서 밖으로 5도 정도 이상 벌어지지 않는다. 뒤꿈치의 바깥쪽 부분부터 착지하여 5번째 발가락에서 4번째, 3번째 발가락쪽으로 전환되면서 점차적으로 엄지 발가락쪽으로 중심이 이동되어 앞으로 전진하게 된다.팔은 90도로 굽히고 신체의 정중선(sagittal plane)쪽으로 하여 발의 리듬에 맞추어 앞뒤로 흔든다. 호흡은 보통 4걸음에 1회 내쉬며, 흡기는 초기 단계에서 의식하지 않는 것이 좋으나, 숙달이 되면 호기 전 3걸음은 발을 내딛는 순간 장흡기하고, 4걸음째에 호기하는 호흡법을 숙달하면 에어워킹(airwalking)으로 유산소적 운동능력을 극대화하여 성인병 예방 및 치료에 효과를 크게 볼 수 있다.운동강도 60% 이상으로 높아질 수 있으며, 분속 100~110m의 속도로 시간당 6~7km을 이동하며, 매분 소비하는 칼로리는 4.5kcal 정도가 된다.
강보
일반인들이 할 수 있는 최고의 스피드를 낼 수 있는 걸음방법이다. 발의 착지 각도는 거의 일직선상이 되며, 팔도 앞뒤로 걷는 발과 호흡의 리듬에 맞추어 더욱 빠르게 움직이게 된다. 흡기와 호기는 4걸음에서 2걸음으로 전환될 수 있다. 지형에 따라서 운동강도가 70% 이상 나타날 수 있으며, 분속 120~130m의 속도로 시간당 7~8km로 이동하며, 매분 소비하는 칼로리가 7.5kcal 정도로 운동효과가 대단히 크다.
경보
경쟁적인 달리기 선수들과 유사한 훈련계획과 경쟁적인 경주에 필요한 자기 자신의 테크닉에 필요한 레이스 워킹(race walking)이다. 이것은 일반인이 하기에는 다소 무리가 있다.운동강도가 매우 높을 수 있으며, 지나치면 고관절, 슬관절, 발목관절 등에 스포츠 상해를 입을 수도 있다. 시간당 15km 이상을 걷기 때문에 운동강도가 높고, 보통 호흡은 2걸음에서 호기와 흡기를 되풀이한다. 일반인들에게는 건강을 위한 걷기운동법으로는 기술(skill)적 요소가 필요하기 때문에 권장되고 있지 않다.

출처 : 대한걷기협회